Gérer la dépression en étant autiste

La dépression chez les personnes autistes

La dépression est un épisode durable de tristesse, de perte d'énergie et d'incapacité à agir. Elle touche fréquemment les personnes autistes pour de nombreuses raisons : particularités sensorielles, isolement social, incompréhensions répétées, épuisement dû au camouflage ou encore difficultés à trouver un environnement adapté. Ce trouble psychique impacte profondément la qualité de vie et mérite une attention spécifique.

Nous vous proposons ici un tour d'horizon des facteurs qui favorisent la dépression chez les personnes autistes, ainsi que des pistes concrètes pour accompagner ces épisodes et retrouver progressivement un équilibre.

Comprendre le contexte de la dépression

La dépression peut survenir suite à un changement brutal, une émotion forte (peur, rejet, honte, culpabilité), un événement inattendu ou un choc émotionnel comme une rupture, un accident ou un décès. Mais chez les personnes autistes, d'autres déclencheurs sont fréquents :

• Les surcharges sensorielles (bruits, lumières, contacts physiques) qui épuisent l'organisme et fragilisent psychologiquement.
• Le sentiment d'exclusion sociale ou de rejet répété, s'accumule souvent depuis l'enfance.
• Le masquage , cette stratégie d'imiter les comportements sociaux attendus au prix d'une grande fatigue, qui peut mener à un épuisement profond (burn-out autistique).
• Les changements imprévus , qui peuvent être vécus comme de véritables bouleversements, même lorsqu'ils paraissent mineurs aux yeux des autres.

Lorsqu'un épisode dépressif s'installe, il peut avoir des conséquences spécifiques liées aux particularités autistiques. Par exemple, les habitudes solitaires, habituellement apaisantes, peuvent devenir un facteur aggravant. Là où l'isolement aide souvent à se remettre d'une surcharge sensorielle, il renforce ici le cercle vicieux : moins on agit, plus la tristesse et l'inertie augmentent.

La personne autiste peut alors se retrouver dans une spirale où les gestes les plus simples – se laver, préparer un repas, sortir de son lit – deviennent insurmontables. Le dégoût de soi s'installe, nourrissant davantage la culpabilité et la perte d'estime de soi.

La dépression n'est pas seulement une tristesse intense. Elle est aussi une perte d'envie, d'élan vital et d'énergie. Les activités qui apportaient autrefois du réconfort – les passions, les rituels, les centres d'intérêt spécifiques – deviennent coûteuses, voire impossibles. C'est comme si la source de motivation intérieure s'était tarie.

La prévalence de la survenue de la dépression est variable d'une personne à une autre, lorsque la dépression envahit la personne autiste, elle peut avoir de multiples conséquences liées à ses particularités. En effet, les habitudes solitaires de la personne autiste ne vont pas toujours l'aider à surmonter un épisode dépressif. Là où pour les autres états de crise la solitude aide la personne autiste, en ce qui concerne la dépression, l'isolement peut être un facteur aggravant. Ainsi l'individu autiste croit que rester seul va permettre de surmonter la crise comme pour les autres difficultés rencontrées, mais les mécanismes dépressifs impliquent une aggravation des symptômes du fait d'être seul et surtout du fait d'être inactif. Le cercle vicieux s'installera d'autant plus, car elle ne sera plus capable de réellement prendre soin d'elle-même. La dépression est une perte d'envie, de courage d'énergie et ce qui réconforte la personne sera habituellement précieuse et ne fera plus de sens, ainsi il sera difficile de se ressourcer et de retrouver l'envie de faire par soi-même. Les rituels et les passions qui font du bien à la personne seront plus difficiles à appliquer au quotidien.

Les moyens d'agir : de petits pas vers un mieux-être

Sortir d'un épisode dépressif exigeant du temps, de la patience et de la bienveillance envers soi-même. Les conseils suivants ne sont pas des recettes miracles, mais des pistes pour se soutenir ou soutenir un proche autiste.

Voici quelques conseils pour aider ou vous aider à sortir de la dépression, à son rythme. Même lorsqu'on est autiste, on devrait ne pas rester trop seul lors d'une dépression, se faire aider par un professionnel, parler à son thérapeute, tenter des petites actions, écouter des podcasts, lire, et créer, trouver un moyen de se revaloriser. Si possible c'est une bonne idée de s'entourer de personnes positives et bienveillantes, si vraiment vous êtes trop seul, sortez dans la rue, ou tentez de sortir de votre lit en vous ouvrant un peu à l'extérieur. Chaque petit pas emmène vers un mieux-être même si cela paraît insurmontable. Certaines personnes ne savent pas ce que vous vivez, ne connaissent pas la dépression ou ne peuvent imaginer à quel point vous êtes mal, renoncez à leur en parler et prenez un carnet ou un ordinateur et écrivez ce que vous ressentez. Trouvez un forum ou un groupe de soutien sur les réseaux sociaux. Cherchez le ou les éléments déclencheurs de votre dépression afin d'identifier ce qui a pu amener cet état, ce n'est pas de votre faute, prenez soin de vous, et tentez de déculpabiliser. Soyez patient, car vous avez le sentiment que cela ne s'arrêtera jamais, mais chaque petit pas mène vers un mieux-être et une sortie de la dépression.

Si votre tendance est d'écouter les autres et de vous occuper d'eux, même quand vous allez mal, il faudra encore trier les personnes que vous voyez dans ces moments-là. À moins qu'écouter et aider ces personnes vous feront vraiment du bien, pour le savoir, cela produit une chaleur dans le ventre ou au niveau du plexus à l'idée de les voir ! Ne laissez pas les autres dire à votre place ce que vous vivez, c'est vous qui savez !

Pour résumer

1. Ne pas rester totalement isolé

Même lorsqu'on est autiste, et que la solitude semble être un refuge, il est essentiel de garder un lien minimal avec l'extérieur. Cela ne signifie pas participer à de grands rassemblements, mais simplement :

·        échanger quelques mots avec une personne de confiance,

·        envoyer un message à un ami bienveillant,

·        sortir marcher cinq minutes dans un endroit calme.

Chaque petit pas compte. Ces microactions réintroduisent un souffle de vie dans un quotidien figé.

2. Demander de l'aide professionnelle

Un thérapeute, un psychiatre ou un psychologue peut offrir un soutien précieux. La thérapie cognitivo-comportementale, par exemple, aide à identifier les pensées négatives automatiques et à les remplacer par des alternatives plus équilibrées. Pour les personnes autistes, un thérapeute sensibilisé à l'autisme est préférable afin d'éviter les malentendus.

3. Poser de petits gestes quotidiens

Quand tout semble insurmontable, commencer par des actions minimes est essentiel :

·        boire un verre d'eau,

·        ouvrir la fenêtre pour respirer l'air frais,

·        écouter une chanson douce,

·        Notez une idée ou une émotion dans un carnet.

Ces microroutines, répétées, peuvent raviver peu à peu le sentiment de contrôle.

4. Créer ou se revaloriser

La créativité – écrire, dessiner, bricoler, écouter un podcast ou même collectionner des images inspirantes – peut devenir un espace de respiration. Il ne s'agit pas de performance, mais d'un petit geste qui redonne de la valeur à l'existence.

5. S'entourer de personnes positives

Certaines personnes de l'entourage ne comprendront pas la dépression et risquent de minimiser la souffrance. Il est alors préférable de s’éloigner temporairement de ces influences. Choisir de côtoyer uniquement ceux qui apportent bienveillance et douceur est une forme d'hygiène émotionnelle.

6. Écrire pour libérer ce qui pèse

Lorsque les mots ne trouvent pas d'oreilles attentives, l'écriture devient un exutoire. Tenir un journal, rédiger des lettres sans les envoyer, ou écrire des textes poétiques permet d'extérioriser la douleur.

7. Identifier les déclencheurs

Repérer les événements ou situations qui provoquent la dépression permet d'anticiper. Cela peut être : un changement de routine, un conflit, une surcharge sensorielle, ou un environnement professionnel trop exigeant. Comprendre ces déclencheurs aide à mieux se protéger.

Prévenir et mieux accompagner les chutes

Difficile de savoir ce qui est bon pour soi lorsqu'on est une personne autiste. On peut agir contre son bien-être du fait de sa naïveté sociale, ou de son caractère influençable, en croyant bien faire parfois on prépare le terreau de sa dépression. Alors en amont si on sait qu'on est sujet aux dépressions, il est possible d'agir. Mangez bien, dormez bien, faites un peu de sport, voyez un peu de gens, agissez. Bichonnez-vous et entourez-vous de personnes qui vous apprécient, vous renvoient des choses positives de vous-même et qui prennent soin de vous. Vous y avez droit et ce n'est pas égoïste !

Le chemin pour rencontrer ces personnes est long, mais elles existent et comme tout humain nous avons besoin de liens, d'affection, d'écoute et d'attention. En attendant, mettez en pratique les conseils donnés plus haut, écrivez, pratiquez vos passions, voyez un thérapeute pour vous aider à vous renforcer, travailler sur vos pensées et prendre soin d'elles. Faites attention aux personnes négatives, arrogantes ou agressives, elles vous impactent et vous en ressentez les effets plusieurs heures ou plusieurs jours après. Essayez de voir la partie positive de votre vie. Si vous vous sentez seul ou que selon vous, personne ne vous comprend, que le quotidien vous pèse, essayez d'aller parler à des groupes de soutien. Ou parlez uniquement à la personne de votre entourage qui est douce avec vous pendant quelque temps, surtout si vous ressentez des pensées négatives s'installer. Essayez d'éviter les changements brusques et s'ils surviennent malgré vous, chouchoutez-vous particulièrement, et soyez attentif à vos besoins pendant quelques jours.

La dépression peut revenir par vagues. Chez les personnes autistes, cette cyclicité peut être accentuée par la sensibilité émotionnelle et la difficulté à gérer les imprévus. Mais il existe des moyens de réduire les risques de chute.

·        Prendre soin du corps : sommeil régulier, alimentation équilibrée, hydratation suffisante et un peu de mouvement chaque jour.

·        Maintenir des relations de qualité : même peu nombreuses, mais nourrissantes.

·        Cultiver ses passions : elles sont des ancrages puissants pour redonner du sens à la vie.

·        Se protéger des influences négatives : éviter les personnes toxiques, arrogantes ou méprisantes qui laissent des traces durables sur le moral.

·        Accepter ses besoins spécifiques : éviter de se comparer aux autres et reconnaître qu'un rythme plus lent n'est pas une faiblesse, mais une nécessité.

L'important est de bâtir un environnement protecteur. La naïveté sociale ou la tendance à vouloir faire plaisir peuvent exposer la personne autiste à des relations déséquilibrées. D'où l'importance de cultiver un entourage sécurisant.

Un outil sensoriel pour apaiser : le galet sensoriel

Parmi les approches douces, les outils sensoriels ont une place particulière. Le galet sensoriel est un petit objet de poche, de formes et de textures variées, conçu pour stimuler le toucher.

Pourquoi est-ce utile ? Parce que la dépression enferme dans un vide intérieur. Le galet, en sollicitant les sens, ramène au présent et rappelle que l'on existe encore, ici et maintenant.

• Il peut être caressé, pressé, roulé entre les doigts.
• Sa texture ou sa couleur attire l'attention et détourne l'esprit de la spirale de pensées négatives.
• Il devient un point d'ancrage, une microméditation tactile.

Ces galets sont livrés par lots, et chacun peut en choisir une en fonction de son humeur du moment. Ils ne remplacent pas une thérapie, mais ils offrent un soutien sensoriel précieux.

En stimulant vos sens, vous allez pouvoir retrouver des sensations agréables. Ces galets sensoriels apportent des sensations apaisantes au bout des doigts. Ils sont livrés par lot de 6 galets de textures et de couleur différente. L'idée est de les avoir dans la poche tout au long de la journée pour aider à gérer les sensations de vide intérieur, d'apathie, cela peut être un objet réconfortant. En le touchant, je sais que je suis vivant, que je suis présent au monde, et je me recentre sur moi. Il peut être un outil idéal de prise de conscience de soi et de méditation. En effet, pour surmonter la dépression, le fait de méditer et se recentrer sur le sensoriel peut aider à apaiser les sensations de tristesse ou d'abattement. Progressivement, en stimulant le contact sensoriel et en trouvant dans les petites choses un réconfort et un intérêt. Offrez-vous ce petit cadeau et l'amusement est une source de recouvrement de l'envie de faire des choses, ce sont ces petits pas qui permettent progressivement de sortir de la dépression. Ces galets sont des petits cailloux, des pierres à l'édifice ou des petits galets sur le chemin de la guérison.

Dans une perspective plus large, tout objet sensoriel – une balle anti-stress, un tissu doux, une pierre naturelle – peut devenir un allié contre l'apathie et l'anxiété. L'important est de trouver une source de plaisir sensoriel, simple, accessible et répétable au quotidien.