Outils de thérapie cognitive et comportementale pour personnes autistes

L’autisme n’est pas une maladie, et de ce fait, ne se guérit pas. Néanmoins, il serait faux de dire qu’être autiste n’amène pas parfois des problèmes, et face à ces situations, des outils existent. Aujourd’hui, et j’espère que mon lecteur me pardonnera cette familiarité, j’aimerais partager quelques outils issus de la thérapie cognitive et comportementale qui, dans mon cas au moins, ont fait leurs preuves.

N.B. La structure de cet article suivra une logique « un problème → une solution », mais les outils proposés peuvent être utilisés dans des cadres plus larges que les seuls problèmes mentionnés.

La personne autiste et le changement de plan inattendu

Le problème

Amis autistes, nous avons tous été là. Il y avait Un Plan. Il était aussi précis que possible, il impliquait plusieurs personnes, et nous nous étions mentalement préparés à suivre Le Plan. Puis quelqu’un arrive en retard, un train est supprimé, la météo change brutalement ou même l’un des participants décide d’improviser[1], et soudain, les choses ne se passent plus comme prévu.

Si cela est agaçant pour n’importe qui, face à cette situation, une personne autiste risque de planter et de se focaliser sur ce qui ne va pas. Face à l’imprévu, nous pouvons totalement nous bloquer au point de dissocier, si perplexes que plus rien ne fonctionne.

L’outil

Cela peut paraître contre-intuitif, mais j’ai découvert l’incroyable efficacité de prendre des notes dans ce genre de situation. Décrire ce qui se passe, ce que je ressens et ce que je pourrais faire pour me sentir mieux permet d’éviter de tomber dans des pensées cycliques, limite le temps passé à juste refuser ce qui est en train de se produire, et force à passer en mode « résolution de problème ».

On peut passer autant de temps qu’on le veut à prendre des notes, une entrée peut se résumer à quelques mots ou occuper plusieurs pages, et le simple fait d’avoir dédié un moment à une activité productive et à visée thérapeutique suffit souvent à décoincer la situation, au moins un peu.

Qu’inclure dans une entrée ?

Il n’y a pas de règle absolue, mais personnellement je trouve utile de mentionner :

– Ce qui s’est passé au juste. Pas besoin d’inclure une tonne de détails si l’on trouve cela fastidieux, et le récit n’a pas besoin d’être objectif, c’est même à mon sens plus satisfaisant de traiter l’entrée comme une oreille attentive et de ne raconter que sa propre version des faits, à grands renforts de « pourquoi est-ce que Pomme fait toujours ça ?! » et « c’est tellement irrespectueux de la part de Carotte ! ».

– Nommer les émotions que l’on a ressenties, éventuellement les manifestations physiques de ces émotions.

– Un peu d’écriture libre une fois qu’on a noté tout ce qui semble important. Si l’on a envie de digresser, de continuer d’écrire sans savoir quoi au juste, c’est OK de se laisser aller à « parler pour ne rien dire » sous cette forme.

– Imaginer être un tiers dont le proche viendrait nous voir avec ce problème exact. Avec compassion et douceur, lui manifester du soutien (on peut écrire des choses comme « je comprends que ce soit très frustrant pour toi » par exemple) et lui proposer un ou plusieurs plans d’action.

La personne autiste et la surcharge sensorielle

Le problème

Trop de monde, trop chaud, trop de bruit, une alarme incendie inattendue, un retard sur le planning, le mauvais t-shirt… et c’est la surcharge. La sensation de vouloir quitter son corps devenu inconfortable, l’agacement intense envers le monde au sens large, la vague envie de pleurer, la confusion quant au besoin exact à satisfaire… Et pire que tout, le fait qu’il n’y ait pas grand-chose à faire pour aller mieux.

L’outil

J’y ai pendant longtemps été réticente, mais je dois bien admettre que les exercices de respiration fonctionnent, au moins dans mon cas. [2] En cas de surcharge sensorielle, trois priorités majeures sont à prendre en compte : d’abord, comprendre qu’on est en train de surcharger (et pas, par exemple, juste de mauvaise humeur ou en manque de caféine).

Ensuite, dans la mesure du possible, s’isoler des stimulus.

Enfin, penser à respirer. Les deux exercices que je recommande sont aussi les plus simples.

– Inspirer en comptant calmement jusque 5, expirer en comptant calmement jusque 5. Répéter cinq ou six fois, aviser, recommencer si besoin.

– Inspirer en comptant calmement jusque 5, expirer en comptant calmement jusque 7. Répéter cinq ou six fois, aviser, recommencer si besoin.

De nombreuses applications[3] existent qui comptent à notre place, souvent avec une petite animation indiquant d’inspirer ou d’expirer. On peut aussi le faire sans aucune technologie.

La personne autiste et l’anxiété

Le problème

Mon lecteur ne l’ignore pas, l’un de mes chevaux de bataille est l’anxiété, à quel point elle est répandue parmi les autistes, et à quel point en souffrir peut pourrir la vie.

Quand on est anxieux, on n’a pas besoin d’un motif pour se sentir mal : le simple fait d’exister suffit à ce qu’on ait l’estomac noué et une sensation de menace approchante. Néanmoins, les évènements inhabituels sont autant de points de focalisation de notre anxiété, et un examen, une réunion ou même un week-end de vacances peuvent nous pousser dans nos derniers retranchements.

L’outil

Les outils pour combattre l’anxiété sont nombreux, et en cas d’un trouble anxieux handicapant, j’encourage vivement mon lecteur à consulter son équipe médicale : des prises en charge complètes, avec ou sans médication, existent et ont fait leurs preuves.

Celui que je veux mettre en lumière aujourd’hui est la visualisation. En imaginant, avec autant de détails que possible, les scènes du quotidien où tout se passe bien, l’on peut apprendre à son cerveau à s’attendre à ce que tout aille effectivement pour le mieux. N’importe quel aspect du quotidien peut se prêter à la visualisation : les trajets, les repas, les conversations, les tâches à accomplir, les vacances, les réunions… Tout peut être imaginé en train de se dérouler sans anicroche, dans la bonne humeur. Au plus souvent on répétera la visualisation d’une certaine scène, au plus on sera détendu au moment de la vivre pour de bon.

Une de mes inquiétudes personnelles, en découvrant cette méthode, était de tout mettre en place pour être déçue : après tout, si je m’attendais à ce que tout se passe bien, que je m’y habituais, en un sens, n’allais-je pas terriblement déchanter au premier problème ? J’ai néanmoins fini par constater que non seulement, la plupart du temps, les choses se passent bel et bien pour le mieux, c’est juste mon anxiété qui est convaincue que tout va toujours mal se passer, mais de plus, en imaginant de petites variations chaque fois que je visualise un certain scénario, je peux familiariser mon cerveau avec plusieurs options et ainsi ne pas être déçue ou même surprise si tel trajet se fait sous la pluie, si j’oublie ma crème solaire, ou si ma sœur décide de ne pas m’accompagner au musée après tout.

Visualisation positive pour les autistes : mise en œuvre

Concrètement, à quoi est-ce que cela ressemble de visualiser un scénario positif ?

Prenons un exemple : j’aimerais visualiser un voyage en train qui se passe bien.

Je ferme les yeux et m’installe dans un endroit où je ne serai pas dérangée. Je m’imagine prenant le bus à un horaire confortable pour arriver assez en avance à la gare. Je m’évoque la sensation des sièges du bus, que je connais bien, et le trajet vers la gare, sans encombre.

Je m’imagine dans la gare, à l’heure appropriée. Je visualise le tableau d’affichage dénué de petite note « retard : + X minutes » et je me concentre sur ce que je ressens dans cette situation : je suis détendue, prête à partir, enthousiaste à l’idée de voyager.

Je m’imagine descendre sur les quais en prenant l’escalier mécanique, en me concentrant sur le sentiment de compétence détendue que je veux ressentir, et m’installer à ma place tout en sachant que je n’ai pas à me presser, car je suis parfaitement à l’heure. Les autres voyageurs que je croise me sourient d’une manière qui suggère qu’ils seront incroyablement silencieux au cours des deux prochaines heures. J’ai probablement avec moi un excellent livre pour le trajet, que j’ai hâte de lire. Le train sent le tissu propre. Mon siège est confortable.

Sur une prochaine visualisation, je pourrai me représenter arriver tout juste à l’heure, mais quand même pouvoir attraper mon train sans stress, ou être assise à proximité d’une famille, mais trouver leur bruit tolérable, etc. — de petites variations qui seraient susceptibles de ternir mon aventure, mais ne le font pas.

Si, comme moi, mon lecteur est aphantasique[4], il est tout à fait possible de visualiser uniquement des sensations, des bruits, le genre de pensées que l’on aurait, et généralement la « vibe » de la scène que l’on veut se figurer. Narrer la scène à voix haute fonctionne aussi bien (« Je descends du bus et je suis dans la gare. Les trains sont à l’heure ! Je me sens en contrôle et satisfaite. »), de même que l’écrire. Ajouter des sensations physiques, en particulier des odeurs, est souvent une bonne manière de rendre la scène — et donc le souvenir qui en résultera — plus vivace, mais ces stimulus sensoriels, même imaginaires, doivent rester tolérables.

Conclusion

Avec ces trois outils — visualisation, prise de notes et respiration — qui sont gratuits, nécessitent peu de matériel et sont aisés à mettre en œuvre, j’ai pu rendre mon quotidien sensiblement plus agréable et aisé à gérer. Je ne prétends pas qu’ils soient miraculeux, remplacent une thérapie plus poussée ou fonctionnent pour tout le monde, mais ils m’ont aidée, et j’espère qu’ils pourront faciliter la vie de mon lecteur à son tour.

[1]Le monstre.

[2]Si j’en crois cette méta analyse (https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y), il semblerait qu’il y ait un fondement scientifique derrière les exercices de type cohérence cardiaque et similaires, mais les études bien menées sont rares et ce n’est pas une certitude absolue non plus. Dans la mesure où cette méthode n’a pas d’effet secondaire et est gratuite, je me permets de la recommander néanmoins à mon lecteur, sur base du principe que « ça ne peut pas faire de mal ».

[3]Sans faire de pub pour quiconque, Petit Bambou en version gratuite a un outil qui permet de paramétrer précisément ce genre de pratique.

[4]L’aphantasie, c’est ne pas pouvoir se représenter des images en esprit, ou très peu.